Menopoz beklediğinizden çok daha önce başlayabilir. Peki menopoz dönemi geciktirilebilir mi? Menopoz dönemini geciktiren beslenme şekilleri ve bitkiler nelerdir? Vücut yağ oranının menopoza etkisi nedir? Sizin için araştırarak alanında uzman jinekologlara sorduk. Tüm merak ettikleriniz yazımızda.

Jinekologlar, sıfır beden olan her on kadından üçünün erken menopoza girebilme riski olduğunu söylüyor. Bunun nedeni ise, kadın vücudunun yüzde 12 olan yağ sınırının bu oranın altına düşmesiyle üreme fonksiyonlarının durabilmesidir. Yani vücut yağ oranınız yüzde 12'nin altında ise erken yaşta menopoza girme ihtimaliniz yüksektir. Oysa menopoz yaşını geciktirebilecek bazı beslenme püf noktaları var.

Menopoz yaşını geciktiren beslenme kuralları 

-Çok zayıf (sıfır beden) veya şişman (obez) olmayın,

-Sigaradan ve sigara içilen ortamdan uzak durun,

-Spora zaman ayırın. 1 saat tempolu yürüyüş, yarım saat yüzme veya bisiklete binme, 40 dakika jimnastik yapın. Bunlardan birini mutlaka her gün yapın. Zaman sorununuz varsa haftada en az 3 gün yapın,

-Stresten uzak durun,

-Yeşil çay, balık, biber, greyfurt suyu, nar, çilek, ceviz, kabak çekirdeği, lahana, domates, havuç, fındık, brokoli, karnabahar, mürdüm eriği, üzüm, karpuz, saf tahıl tüketin,

-Herkesçe zararlı olduğu bilinen metilolakrilamid, propanediol, monometil eter gibi kimyasal içerikli maddelerden uzak durun,

-Bol güneş alarak vücudunuzdaki D vitamini dengesini koruyun,

-Kalsiyum içerikli beslenmeye dikkat edin, günlük mutlaka bir bardak süt içip bir kase yoğurt tüketin,

-Antioksidan besinleri günlük tüketmeye çalışın (Örneğin kuru erik, kuru üzüm, yaban mersini, böğürtlen, çilek, ıspanak ve lahana).

Menopoz döneminde nasıl beslenmeliyiz?

Menopoz dönemini ve sonraki dönemi sağlıklı ve mutlu geçirmek çok önemli olduğundan uzmanların bu konuda bazı önerileri var:

Kırmızı et ve süt tüketiminde dikkatli olun: Çok fazla protein alımı vücutta gut, böbrek taşı ve kalp hastalıkları riskini arttırabilir. Yüksek protein içeren süt ve süt ürünleri tüketirken dengeli olun ve yağ oranı azaltılmış olan ürünleri tercih edin.

Rafine gıdalardan ve şekerden uzak durun: Sağlıklı bir menopoz süreci için kan şekeri  seviyesi oldukça önemlidir. Kan şekeri seviyesini yükseltmeyen kompleks karbonhidratlar tüketmeye dikkat edin. Patates, börülce, tam buğdaylı makarna, esmer pirinç, mercimek, bezelye ve bal kabağı kompleks karbonhidratlara örnektir.

Yemeklerde yağ kullanımına dikkat edin: Pişirdiğiniz yemekler kesinlikle az yağlı olmalıdır. Tamamen yağsız yemekleri de tüketmeyin. Sıvı yağlar, vücut için gerekli yağ asitlerini almamızda en önemli kaynaktırlar. Özellikle zeytin yağı, kalp hastalıkları için koruyucu bir tercih olacaktır. Bunun yanında azar azar tereyağı da kullanabilirsiniz. Margarin türü yağlardan uzak durmanızı öneririz.

Haftada iki kez balık tüketin: Omega3 ve Omega6 yağ asitlerini düzenli şekilde haftada iki kez balık tüketerek alabilir ve böylelikle kalp krizi riskini minimuma indirebilirsiniz. Düzenli balık tüketimlerinde kolesterol seviyesini kontrol altında tutabilirsiniz. Ayrıca cilt sağlığına ve enfeksiyon hastalıklarına karşı Omega3 ve Omega6'nın bağışıklık sistemini güçlendirici etkisi vardır. 

Posa tüketim oranını arttırın: Posa tüketimi, kabızlık ve kan şekeri dengeleyici olarak sağlıklı bir vücut için elzemdir. Bağırsak kanserine karşı etkin bir koruyucu özelliği bulunmaktadır. Posa içeren besinler kuru baklagiller, çavdar, kepek, yulaf, meyve ve sebzelerdir. Sağlıklı bir vücudun ihtiyaç duyduğu posa miktarı günlük 25 gram civarıdır. Menopoz dönemi ve sonrası için önerilen en önemli besin tam buğday ekmeğidir.

Tuz tüketimini azaltın: Bilindiği gibi sofra tuzlarının etken maddeleri sodyum klorürdür. Özellikle ileri yaşlarda fazla tuz tüketimi kalp damar hastalıkları riskini arttırdığı gibi idrar yoluyla kalsiyum kayıplarını da arttırarak adeta kemik erimesi (osteoporoz) hastalığına davetiye çıkarmaktadır. Aldığınız hazır yiyeceklerin besin değerlerine özellikle dikkat etmenizi tavsiye ediyoruz. Sodyum oranı minimum olan besinleri tercih etmeniz menopoz döneminde ve sonrasında çok işinize yarayacaktır.

Alkol, asitli içecekler, çay ve kahveyi minimuma indirin: Alkol, kalori değeri yüksek bir içecek türü olduğundan kalsiyum emilimini bozduğu gibi panik atak ve sıcak basması belirtilerini arttırıcı özelliktedir. Ayrıca gazlı içecekler, çay ve kahve içerisinde bulunan etkin madde cafein, yemeklerle birlikte tüketildiğinde yemekte bulunan demirin emilimini engeller. Bunların dışında bu içeceklerin uyku düzeni bozucu özellikleri herkesçe bilinmektedir.

Sağlıklı bitkisel çözümlerle östrojen oranını arttırın: Bitkisel östrojenler (kadınlık hormonu) dendiğinde akla ilk soya gelmelidir. Yapılan araştırmalar, yeterli miktarda soya tüketen kadınlarda menopoz döneminde yaşanan belirtilerin en az seviyede görüldüğü şeklindedir. Soya'nın faydaları arasında kansere karşı koruyucu etkisi ve kolesterol düşürücü özellikleri de yer almaktadır. Soya yağı, soya sütü, soya fasulyesi, soya filizi, tofu ve soya eti başlıca soya içerikli besin maddeleridir. 

Ayrıca domates, sarımsak, kuru üzüm, kuru baklalar ve havuç östrojen kaynağı besinlere örnektir. 

Su tüketimine önem verin: Menopoz döneminde en çok şikayet edilen konulardan ilk ikisi sıcak basması ve vajina kuruluğudur. Bunların azalmasını isteyen okurlara tavsiyemiz kesinlikle günde 2 litre su içmeleridir. Su aynı zamanda böbrek rahatsızlarını engellediği gibi kilo dengesini korumakta önemli bir faktördür.

Menopoz diyeti 

Menü 1

Sabah: Şekersiz müsli, taze veya kurutulmuş meyve, yağsız veya az yağlı yoğurt.

Öğle: Tam buğday unundan yapılmış makarna, ton balıklı salata, taze sıkılmış meyve suyu.

Akşam: Porsiyon kuru baklagil, bulgur pilavı ve sarımsaklı cacık.

Menü 2

Sabah: Tam buğday ekmeği ile hazırlanmış yağsız tost, domates, salatalık, biber ve bitki çayı.

Öğle: Az yağlı sebze yemeği, sirke ve keten tohumu ilaveli salata ve tam buğday ekmeği.

Akşam: Porsiyon taze balık, zeytinyağlı sebze yemeği ve tam buğday ekmeği.